Тут у меня 1 и 2 день, а я занимаюсь три раза, просто буду чередовать. После каждого силового (50минут) - легкое кардио 20-25 минут (я ленива и обычно ограничиваюсь 10 км на эллипсоиде как раз за это время). Пробовала делать разное количество подходов, типа 4*10, или там 3*15, или даже так: 15-12-10-10, 3*15 показалось самым адекватным.

Силовые.
1 день.
Ноги, ягодицы, грудь.
Ноги:
Квадрицепсы: разгибание ног лежа, приседания без веса 3*15
Бицепсы бедер: становая тяга, сгибания ног. 3*15
Внутренняя мышца бедра: сведение ног. 3*15
Икры: подъемы на носки сидя. 3*15
Ягодицы:
Мостик с утяжелением 3*15
Грудь:
Жим штанги лежа. 3 подхода, 15-12-12.
Разведение гантелей лежа на скамье. 3*15.
Сведение на тренажере 3*15 + 3*15

2 день.
Спина, плечи, руки, пресс.
Спина:
Широкая тяга к груди вертикального блока. 3*12
Широкая тяга за голову 3*12
Тяга к поясу сидя 3*15
Плечи:
Жим гантелей сидя 3*15
Шраги 3*15
Руки:
Бицепс:
Сгибания рук 3*15
Трицепс:
Жим книзу 3*15.
Пресс:
Скручивания 4*20 (с увеличением)
Обратные скручивания 4*20
Сейчас пресс получается 4*20, начинала с 3*10, думаю, в идеале делать 4*30 постепенно.

Ну, пресс я дома еще качаю, в совокупности с отжиманиями, и легкой велопрогулкой по часу пару-тройку раз в неделю, ибо все приспособления для пресса в зале мне кажутся страшными. =)

Так, вес на субботу 81.9
Пятница.
Завтрак
Творог с йогуртом, чашка кофе.
Тренировка.
Второй завтрак: 5 слив.
Обед: салат, лосось на пару, цветная капуста и брокколи на пару.
Ужин: омлет на водяной бане с петрушкой и цветной капустой.
Вечером: чашка кофе.
Пресс, вело.

Суббота.
Завтрак
Макароны с соусом: свежий помидор, петрушка, мелко порезанные, оливковое масло, перец. И пармезан )
Сегодня съемка, обеда не было.
Перекус: 1 нектарин. Второй перекус: протеиновый батончик.
Ужин: тушеная капуста (немного), 1 помидор, 1 огурец.
Перекус бутылка кефира (2.5%)
Потом встретились с подругой иии...
150 г красного сухого и сашими из тунца ) (на закусь - дайкон).
Потом - 150 г красного полусухого и час в боулинг.
Бодрая пешая прогулка 15 минут и здоровый сон )

Воскресенье. Вес 81.9
Завтрак.
Уха из лосося (лосось, яйцо, зеленый лук).
Перекус: пара слив.
Обед: как всегда, не было времени - творог с йогуртом без добавок.
Ужин: уха из лосося ))
И сегодня был банный день. =)
Что-то заболеваю...
На ночь: молоко с медом

Понедельник. Вес 81.9 )
-1,5 кг за неделю.

Сдается мне, завтра возможен привес, т.к. чото я жру целый день ) ну да нестрашно.

Завтрак. Омлет на водяной бане (петрушка, укроп, цветная капуста, 2 яйца). Кусочек хлеба "Фитнес" с творожным сыром. Чашка кофе.
Тренировка (надо сказать, от души весьма).
Второй завтрак. Гречка с мясом (150 грамм), миска салата из капусты, моркови, петрушки.
Обед. Суп из индейки с овощами. И десееерт ) Панна-котта с шоколадным соусом и чашка эспрессо.
Перекусик. Персик.
Ужин. Пюре (100 г), салат: капуста, огурец, петрушка, заправка - оливковое масло, бальзамик.
2 литра воды.
Вечером еще: пресс, вело и хочу попробовать кроссфит в домашних условиях )

Еще месяц назад становую вообще не могла делать, спина "округлялась", либо надо было оочень сильно сгибать колени, сегодня вдруг с такой легкостью )
И увеличиваю веса на ноги - до 10 кг. С учетом того, что месяц назад начинала с 5 еле-еле (на сведение), считаю это нормальным достижением!

Вторник. Вес 82.0 ) Все-таки панна-котта виновата ))
Еда за вторник:
Первый завтрак: сваренный маш, пол-кусочка хлеба "Фитнес" с риккотой. Зеленый чай.
Второй завтрак: домашний творог с йогуртом и 1 инжиром. Зеленый чай.
Обед: лосось, брокколи и цветная капуста на пару с соевым соусом, салат: редис, огурец, салат романо, бальзамик, оливковое мало, соль, перец.
От ужина презирительно отказалась в пользу кефира 1% с завораживающим названием Fitness, скажем так - это единственный кефир с жирностью меньше 1,5 , который приятно пить.

Среда: вес 81.7. Можно жрать дальше.
Вот ведь удивительно - даже едя пол-кусочка хлеба на завтрак, или там сладкий десерт на обед (а сладкое нерастительного происхождения я вообще первый раз за полтора месяца скушала), никаких угрызений совести - знаю, что все сожжется )

Среда.
Завтрак.
Овсянка с орешками (миндаль, грецкие, кедровые - штук по 5 каждых) и свежим инжиром. Чашка кофе.
Тренировка. На трицепс увеличила на 2,5 кг ))
Второй завтрак. Яйца пашот, соевый соус. 2 мультизерновых хлебца с рикоттой. Зеленый чай.
Обед: суп из индейки с овощами. Зеленый чай.
Ужин: творог с йогуртом без добавок. Перед сном горячее молоко с медом. Чо-то не могу вылечиться никак.
Много ходила.

Четверг. 81.4
Хотя бы полкило ушло )

Два новых опробованных рецепта от Белоники )
1. Тыквенный суп-пюре.

Оригинал тут: http://belonika.livejournal.com/279694.html
Я видоизменила, тыкву на сервировку запекала в духовке: тыква, чеснок, перец чили, розмарин, тимьян. Тимьян, в общем, лишний, мне не нравится "бензиновый" запах. А тыкву в суп варила в пароварке, потом "доваривала" в нежирном молоке 1:1 с водой, туда же щепотку шафрана, соль, белый перец. Кнели: рикотта, розмарин, соль, белый перец, грецкий орех.
Хороший обед, некалорийно, но, тыква "на любителя", я поняла, что таковым любителем не являюсь, тыкву в пшенной каше еще могу переносить, но как отдельное блюдо - нет. Мне слишком "вязко".

2. Сибас с базиликом. Вообще-то, в оригинале - это дорада, но у меня свежий сибас.
Рецепт: http://belonika.livejournal.com/177859.html
Готовить буду на ужин, исключив сыр ) На гарнир - салат из фиолетовой капусты, романо и огурцов )

Четверг.
Завтрак. Творог с йогуртом без добавок.
Обед. Тыквенный суп-пюре.
Перекус. Два стакана кефира и 2 хлебца с запеченной тыквой.
Ужин. Рыба, запеченная с базиликом.

Пятница. Вес 81.2
Завтрак: запаренная овсянка с орехами и инжиром.
Тренировка.
Второй завтрак: творог с йогуртом. Стакан кефира.
Обед: обедали в кафе, заказала запеченное куриное филе с овощами, принесли нечто под шапкой майонеза )) Все лишнее убрала, получилось - рис с овощами и куриное филе.
Перекус: стакан кефира.
Ужин: около 800 г дыни.
Суббота. Вес 80.8
Сегодня просто день обжорства. В разумных пределах, конечно.
Завтрак: паста с томатным соусом и пармезаном. (на сковородку оливкового масла, зубчик чеснока, перец чили, веточку тимьяна, обжарить и все выкинуть, туда же мелко порезанные помидоры и томатную пасту, немного воды. Тушить 5 минут, добавить порезанную петрушку. Отварить макароны (у меня были шпинатные гнезда) аль-денте, высыпать в сковородку с соусом, перемешать, чтобы соус впитался, и на тарелку, посыпать пармезаном). Это божественно вкусно =).
Перекус: 1 манго.
Обед: пол-тарелки нежирного борща, тушеная в меде и соевом соусе куриная грудка + овощи на пару. (грудку порезать на средние куски, слегка обжарить на маленьком количестве оливкового масла, влить туда смесь из меда (я брала 1 ст.л.), соевого соуса (1,5 ст.л.) и немного воды. Крышкой и тушить.
Перекус: зеленый чай и две плитки шоколада.
Ужин: творог с йогуртом с инжиром, 6 орешков миндаля.

Как это прекрасно - есть все самое любимое =)
Надеюсь, завтра не прибавится на весах.

Суббота. 80.8
Воскресенье 81.2
Я расслабилась и заточила немного зефира и пару конфеток (пару!) =)
Понедельник 81.3
Первый завтрак - нет, т.к. проспала. Чашка кофе.
Тренировка
Второй завтрак - творог с йогуртом, стакан кефира.
Перекус: несколько слив.
Обед: скумбрия на гриле и овощи на пару.
Ужин: творог с йогуртом и петрушкой. Стакан кефира.
Вторник 81.2
Завтрак: 2 яйца всмятку, 2 сухарика с рикоттой.
Второй завтрак: творог с йогуртом, несколько слив. Чашка чая с долькой черного шоколада и парой сухофруктов.
Обед: запеканка из телятины и курицы, свежие помидор, огурец, перец.
И все, есть мне больше не хочется. Это нормально???

Завтра тренировка.

Среда 80.3
Завтрак
Запаренные ржаные хлопья (ладонь) + по 2 шт чернослив, курага мелко порезанные + орехи (миндаль, кедровые, грецкие, всех по 6 шт). Чашка кофе.
Тренировка. + 1 кг на все веса.
Второй завтрак. 1 яйцо вкрутую, творог с легкой активией и петрушкой.
Обед. Лосось + овощи на пару.
Ужин. Салат (авокадо, креветки, укроп, чеснок, йогуртовая заправка).

Четверг. 80.6
Завтрак:
Запаренные ржаные хлопья с орехами, сухофруктами, медом.Творог.
Обед:
2 голубца из куриного филе и капусты, помидорка. Хлебец с риккотой.

Ужина не было, + 2 перекуса - протеиновый коктейль.

Пятница. 80.3