по след. формуле рассчитать базовый метаболизм

Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]

полученную цифру умножить на фактор активности:

Фактор активности:
фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))


от полученной цифры вычесть 10-15-20% - это будет ваш% дефицита.

вот полученная из всего этого цифра будет ваш калораж.



БЖУ - рассчитать по формуле У 50-Б 30-Ж 20 - т.е. от полученного калоража 50% - это углеводы, 30% - это белки и 20% - это жиры.
у вас получится сколько калорий из какого продукта вы должны получать.


дальше все цифры нужно будет перевести в граммы. скажем, у вас калораж получился 2000 ккал в сутки. 50% от этого на углеводы - т.е. 1000 ккал. В каждом грамме углеводов 4 калории, получается, что в сутки вам нужно съесть 250 гр углеводов.
30% белка - 600 ккал - 150 гр белка (в белке тоже 4 ккал на грамм)
20% жира - 400 ккал - прим. 45 гр жира (на грамм жира 9 ккал)

посмотреть примерную калорийность продуктов можно здесь...
http://www.calorizator.ru/