Привет девчонки! Действительно много времени надо уделять тренингу. пока вроде получается но заданий все больше и больше и не знаю успею ли все сделать но пока буду с вами.

Я очень хорошо тебя понимаю У меня свободное время появится раньше - где-то в июне уже, так что продолжаю следить за темой.
Девочки-участницы, болею за вас

Форма отчета за 10 апреля
1. Я читала свою КП 3 раза 1 балл
2. Я ела медленно и сидя 1 балл
3. Я поощряла себя за зарядку 1 балл
4. Я занималась по запланированному с Дж. Майклс 1 балл
6. Моя первая миницель - сбросить 2 килограмма. 1 балл

Итого 5 баллов

Форма отчета за 11 апреля:
Я выполняла запланированные упражнения – 1 балл
Я наблюдала за своими ощущениями во время приема пищи, на разных его этапах, и вот что у меня получилось: с утра мне хочется чего-нибудь вкусненькое, чтобы получить заряд бодрости на день. В обед я себя ограничиваю, но мое подсознание всегда просит еще . Поэтому приходится себя контролировать. Ужин у меня легкий, кушать не хочется. 1 балл

За день максимум: 2 балла.

13 апреля. День тринадцатый
#77

УЧИМСЯ ПРЕОДОЛЕВАТЬ СИЛЬНУЮ ТЯГУ СЪЕСТЬ ЧТО-ТО ОПРЕДЕЛЕННОЕ
Однажды я видела карикатуру, на которой была изображена женщина, метавшаяся по кухне, а различные продукты из шкафчиков. со стола. холодильника тянулись к ней с призывом "Съешь меня! Съешь меня!"

Испытывали ли мы когда-нибудь что-то подобное? Я - да! Но вот хорошая новость! Оказывается, даже если продукты продолжают взывать к нам, мы можем контролировать себя!

Обычно эта непреодолимая тяга достигает своего максимума в первые несколько недель соблюдения диеты. Когда, не смотря на это, мы продолжаем контролировать себя, наша тяга к вредным продуктам значительно ослабевает! Сегодня мы научимся действенно и решительно справляться с такими позывами.

Тем, у кого был опыт успешной диеты, помнят, насколько восхитительно это чувство, когда тяга к определенным продуктам ослабевает. Это здорово, когда вдруг начинаешь чувствовать, "а ведь мне-то этого тортика совсем и не хочется"! А вот люди с печальным "диетическим" опытом помнят другое. Они знают, как трудно бывает ограничиться только тем, чтобы чуть-чуть попробовать на вкус ту еду, которую им очень хочется. По "чуть-чуть" несколько раз и все заканчивается тем, что съедено ее гораздо больше, чем предполагалось. Потому что эта тяга не уходит, когда мы попробуем еду только на вкус.

Не нужно ничего пробовать! Лучше переждать свою тягу съесть какой-то продукт, т. к. это увеличит способность терпеть такие позывы, укрепит веру в себя. Чем чаще мы будем пережидать такие позывы, тем реже и слабее они будут в будущем!

В конечном счете, когда мы будем испытывать тягу съесть что-то определенное, вместо того, чтобы чувствовать себя плохо, мы будем чувствовать себя хорошо. Мы спонтанно будем говорить себе: "Здорово! Я чувствую сильную тягу это съесть, но я знаю, что могу ее выдержать и очень скоро она пройдет... Здорово, что я могу ее перетерпеть! И вместо того, чтобы ощущать себя несчастным и в чем-то обделенным, я буду чувствовать себя отлично! - я буду горд собой, я буду силен, уверен в себе, я буду полностью контролировать себя. И соблюдать диету мне будет намного легче!"

Для этого мы должны правильно реагировать на эти сильные позывы. Это гораздо проще, чем вы думаете. Сильная тяга ослабевает не в тот момент, когда мы удовлетворяем свои позывы пищей, нет! Она ослабевает, когда мы решаем, что мы ни за что не собираемся нарушать свою диету! А вот стоит нам показать организму свою нерешительность, сомнения, она (тяга) тут же увеличится!

Сегодня нам предстоит собрать информацию о своих самых сильных пристрастиях в еде. И уже затем начнем с ними бороться! (Ну, чтоб знать врага в лицо! )

Итак, будем измерять силу своей тяги съесть что-то определенное. Вот именно это задание может не получиться выполнить сегодня. Ведь мы не знаем, когда возникнет у нас тяга к чему-нибудь. Но когда она возникнет, насторожитесь и ответьте на следующие вопросы:

- оцените свою силу тяги к определенному продукту по 10-ти бальной шкале
- отметьте сколько времени она длилась
- какие способы вы использовали, чтобы противостоять ей?

А теперь и будем рассматривать все те способы противостояния, которые можно будет использовать в данном случае.

Они делятся на две большие группы:
Способы изменения образа мыслей
Способы изменения поведения.

Способы изменения образа мыслей

1. "НАВЕСЬТЕ НА НЕГО ЯРЛЫК"Скажите себе:"Это ощущение всего лишь тяга съесть то, что я люблю... Оно немного дискомфортно, но (как и голод) это не катастрофа".

2. ОСТАВАЙТЕСЬ ТВЕРДЫ
Скажите себе, что вы совершенно не собираетесь есть то, что вам сейчас хочется. Напомните себе, что вы не намерены укреплять ту ненужную мышцу, которая заставляет вас уступать, и ослаблять ту мышцу, которая помогает сопротивляться. Спросите себя, стоит ли уступать той тяге, которая принесет сиюминутное удовольствие. Подумайте. как это подорвет веру в себя.

3. НЕ ОСТАВЛЯЙТЕ СЕБЕ ВЫБОРА.
Чтобы определенно уменьшить эту тягу, скажите себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" А вот если вы скажете себе "Эта тяга так сильна. что, наверное, я не смогу ее выдержать" - эта тяга не исчезнет! Не сомневайтесь в себе! Конечно вы сможете ее выдержать. Ничего страшного, если некоторое время вы будете чувствовать дискомфорт, но это только некоторое время! А через несколько мгновений. вы уже почувствуете гордость за себя!

4. ПРЕДСТАВЬТЕ ПОСЛЕДСТВИЯ, ЕСЛИ ВЫ УСТУПИТЕ
Представьте себе мысленно, что вы уже держите во рту тот кусочек, которого вы так жаждете. Раз! И его уже нет! Сколько секунд вы испытывали удовольствие? Даже если этим продуктом вы наедитесь до отвала, удовольствие продлится считанные минуты. А теперь представьте свое состояние после всего съеденного. Об этом мы обычно не думаем, до тех пор, пока не становится поздно.
Вообразите, как вам будет противно из-за своей слабости, из-за того, что вы сам себе не хозяин. Ну как? Ощутили? Вспомните, как часто в прошлом вы сдавались и как обещали себе, что больше этого не повторится, и какая безнадежность вас охватывала.
А вот теперь, когда мы увидели всю картину целиком, подумайте - съесть или не съесть!

5. НАПОМНИТЕ СЕБЕ О СВОИХ ПРЕИМУЩЕСТВАХ СТРОЙНОСТИ
Ведь пока вы не научитесь сдерживать свои позывы. вы их не получите!


Способы изменения поведения
1. ДЕРЖИТЕСЬ ПОДАЛЬШЕ ОТ ТАКОЙ ПИЩИ
Вам же не составит труда просто убрать подальше тот кусочек. которого вы так жаждете, чтобы не видеть его, не чувствовать запах. Если это невозможно, сами уйдите от него подальше.

2. ВЫПЕЙТЕ КАКОЙ-НИБУДЬ НЕКАЛОРИЙНЫЙ НАПИТОК
Например, минеральной воды, воды с лимоном, разбавленный сок, зеленый чай или что-то в том роде.

3. РАССЛАБЬТЕСЬ
Есть различные способы расслабления. Найдите любой подходящий для себя. Методик релаксации множество. Самая простая - фокусирование внимания на своем дыхании. Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос, на 4 счета. Делайте неглубокие вдохи и выдохи, чтобы не поднималась грудная клетка. Выполните это упражнение три минуты.

4. ОТВЛЕКИТЕ СЕБЯВыберите действие, которое способно отвлечь ваше внимание от сосредоточения на пище
- чистка зубов
-полировка ногтей
-перечитывание тем нашей группы
-звонок подруге (или общение с помощником)
-поход в магазин
-игра с детьми
-катание на велосипеде
-прогулка
-чтение
-ванна или душ
-пазлы
-езда на автомобиле
-кроссворды
-рассматривание или размещение фотографий в альбоме
-наведение порядка
-интернет
выберете из списка или найдите свои способы отвлечься. Запишите их в свой блокнотик.

Вредительская мысль: В следующий раз, когда я испытаю сильную тягу съесть что-то определенное, я не смогу ее выдержать.
Полезный ответ: В прошлом мне не удавалось вытерпеть сильной тяги съесть что-то определенное, но теперь у меня есть несколько способов, которые я могу применить, чтобы эта тяга ушла. Кроме того, дискомфорт, связанный с такой сильной тягой, так незначителен по сравнению с дискомфортом, который я ощущала, когда _____________. Я выдержала те ощущения и, конечно, смогу выдержать сильную тягу что-то съесть.

Вредительская мысль: Я себя знаю. В следующий раз, когда появится сильная тяга съесть что-то определенное, я не захочу контролировать себя.
Полезный ответ: Возможно, это так. Но я могу продолжать напоминать себе о том, что я не собираюсь всегда зависеть от своих сильных позывов что-то съесть. Чтобы избавиться от них, я всегда буду делать одно из двух: либо я сдамся, начну есть и никогда не сброшу столько килограммов, сколько хочу, либо я буду применять способы борьбы с сильной тягой что-то съесть так часто, что у меня просто не будет больше так много сильных позывов. Когда я обнаружу, что эти способы приносят нужный результат, я смогу с легкостью пережидать острые позывы что-то съесть. Я буду очень довольна, когда достигну такого состояния, что мне не надо будет беспокоиться относительно того, что будет, когда я пойду на вечеринку или, скажем, в ресторан. Я точно знаю, что смогу выдержать сильную тягу съесть что-то определенное.

Задания на день:
Выберете свои самые сильные пристрастия в еде
ответьте на три вопроса, данные в теме, когда у вас появится сильная тяга съесть что-то
найдите свои способы отвлечения от мысли о еде

не забывайте:
читать КП не менее 2-х раз
есть сидя, медленно и внимательно
поощрять себя
выполнять спонтанные упражнения
выполнять запланированные упражнения
учиться выдерживать голод при его возникновении

Форма отчета:
1. Я выполнила спонтанные упражнения (1 балл)
2. Я выполнила запланированные упражнения (1 балл)
3. Мои пристрастия в еде... (1 балл)
4. У меня сегодня была тяга съесть..., я ее оценила на... баллов, длилась она... минут, я преодолела ее следующими способами... (1 балл) - если вы переносите это задание на другой день, то в отчете напишите, что задание перенесено. Тогда баллы за него поставите себе в другой день.
5. Мои способы отвлечения от мысли о еде...(1 балл) - тоже возможно перенести задание на другой день.
Максимум за день: 5 баллов.

14 апреля. День четырнадцатый
#77
СОСТАВЛЯЕМ ПЛАНЫ НА ЗАВТРА

Ну что! Пора! Если вы еще не соблюдаете диету, завтра вы к ней приступите!
Если уже питаемся по намеченному плану, все равно - этот день будет очень важен!

Сегодня мы с вами будем составлять пищевой план, который будет включать все, что мы собираемся есть завтра. А вот завтра мы и проверим, что мы съели из включенного в план и запишем, что мы съели вне плана.

Мы должны будем продолжать планировать и записывать все, что мы едим в течение многих недель и месяцев, возможно, что до самого момента, когда мы увидим себя ту, к которой стремимся! А может быть и после этого.

Что-что? Появились вредительские мысли? Вы думаете, что это делать необязательно? Думаете, что это очень хлопотно и отнимает много времени!

Поверьте, ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Знаю по себе, если я голодна, а что съесть на ужин не знаю, обычно сметается все подряд! Бывает, даже не раздеваясь после работы! А у вас такого не было?

А вот если вы идете домой и точно знаете, что в холодильнике вас ждет запланированный творожок со свеженьким огурчиком, то вы и будете есть именно его!

Почему важно планировать свой ежедневный рацион

1. Таким образом мы исключим спонтанное употребление пищи (оно не так полезно, как выполнение спонтанных физических упражнений) . Запомните, даже крошки от легких закусок, оставшаяся на ноже сахарная пудра от торта, прилипшая картофелина к ложке - это то, что мешает нам похудеть!!!

2. Нам будет легче перетерпеть голод и тягу съесть что-то определенное, если мы точно будем знать, что мы съедим через час-два.

3. Запланируйте, что вы будете есть на вечеринках, хотя бы не в деталях, скажем, мясо без гарнира, или с овощным гарниром, овощи, фрукты. Никакого десерта, никакого салата под майонезом. Когда такое решение будет принято (а принять его нужно ДО начала приема пищи), вам легче будет отказаться от вредных блюд, тех, которые не входят в ваш план.
Все гораздо проще, чем вы думаете!
Вам предлагают десерт, а вы от него отказываетесь, потому что вы уже ПРИНЯЛИ РЕШЕНИЕ не есть его, и не включили в свой план! Вот и все! И нет уже никакой внутренней борьбы! Вы приняли решение действовать строго по плану, а в ваши планы десерт не входит!

Составлять план питания нужно НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ! и КАЖДЫЙ ДЕНЬ отслеживать то, что съели!

Даже если вы придерживаетесь диеты, где все расписано по дням, все равно возьмите свой блокнотик и запишите, что вы будете есть, сколько и в какое время!

Когда вы запишете свой план, убедитесь, все ли у вас есть для этого продукты. Подумайте об этом заранее! Подумайте также, что бы вы могли сделать сегодня, чтобы у вас завтра все прошло гладко. А теперь подумайте, как сделать так, чтобы ваш план питания всегда был у вас под рукой.

Поверьте, другого пути нет! Обязать себя делать записи каждый день (или неделю) гораздо проще, чем думать о том, что придется заниматься этим всю жизнь. Возможно и не придется! Попробуйте делать это хотя бы первый месяц. Когда вы увидите, что, последовательно придерживаясь всех принципов Программы, ваш вес уверенно идет вниз, попробуйте отказаться от записей и посмотрите, что будет. Если вы сможете дальше и без этого следовать четко своей диете, пожалуйста, если же нет, возвращайтесь к планированию.

Думаю, что наше желание похудеть гораздо сильнее, чем не причинять себе неудобства. Поскольку мы всерьез решили похудеть, начнем записывать!

Вредительская мысль: Я ничего не хочу записывать.
Полезный ответ: Какое желание сильнее: похудеть или не причинять себе неудобств? Поскольку я всерьез хочу похудеть, я начну записывать. Это, вероятно, займет только пять минут. У меня есть выбор. Я могу слушаться той части своего сознания, которая сопротивляется, или же я могу твердо и решительно идти на то, чтобы записывать, несмотря на то что чувствую внутренне сопротивление. Это прекрасная возможность попробовать.

Вредительская мысль: Я могу соблюдать диету, и не делая этого.
Полезный ответ: Может и так, по крайней мере поначалу, но почему не использовать по максимуму свой шанс?

Вредительская мысль: От пищевого плана я не похудею.
Полезный ответ: Если бы вся программа сводилась только к тому, чтобы составлять в письменном виде пищевой план, это бы, конечно, не помогло. Но в этой программе написание пищевого плана лишь одна из стратегий. В любом случае, я не узнаю, поможет мне это или нет, пока не попробую. Ну и к тому же я должна сделать все, что в моих силах, потому что я всерьез хочу похудеть.

Вредительская мысль: Я потом это напишу.
Полезный ответ: У меня потом могут не дойти до этого руки. Я должна это сделать своим приоритетом прямо сейчас.

Задание на день
Читать КП не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные упражнения
Выполнять запланированные упражнения
Продолжать учиться терпеть голод и желание что-то съесть
Составить в письменном виде свой план питания на завтра
Форма отчета
1. Чтобы исключить спонтанную еду, если я хочу похудеть, я буду планировать свое питание на завтра каждый вечер в... часов (максимум 1 балл)
2. Мой план питания на завтра:... (максимум 1 балл)
Всего за день: максимум 2 балла.