Мы часто слышим об аэробных или "кардио" упражнениях, о том, как они повышают эффективность тренировок, снижают риск заболеваний и помогают в похудении. Гораздо меньше мы знаем о другом виде сердечно-сосудистых упражнений, так называемых анаэробных тренировках.


Что такое анаэробные тренировки?

"Аэробный" означает присутствие кислорода или воздуха, в то время как "анаэробный" - его отсутствие. Анаэробные упражнения - это кратковременные интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода. Эти упражнения выполняются за счет энергии, запасенной в мышцах, и в отличие от аэробных упражнений не нуждаются в кислороде воздуха (поступающем при дыхании). Вот некоторые примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика, любой тип спринта (бег, езда на велосипеде, и т.д.), прыжки со скакалкой, преодоление крутых подъемов, интервальные тренировки, изометрические упражнения, или любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжелыми физическими нагрузками.


Каковы преимущества анаэробных тренировок?

Анаэробные упражнения интенсивно используют энергию твоих мышц в течение короткого промежутка времени. В результате это может помочь:

* Укрепить мускулатуру
* Улучшить показатель максимального VO2 (наибольшее количество кислорода, которое ты можешь использовать во время тренировки и эффективно использовать его во время упражнений; обычно указывается в миллилитрах кислорода на килограмм веса тела в минуту), и таким образом улучшить сердечно-легочную функцию своего организма
* Увеличить способности организма противостоять накоплению токсинов (таких как молочная кислота) и ускорить их выведение. Это значит, что увеличится твоя выносливость и способность бороться с усталостью.

В целом, анаэробные тренировки сжигают меньше калорий по сравнению с аэробными. Однако, они работают эффективнее в укреплении и наращивании мускулатуры, а также не стоит забывать об улучшении работы легких и сердца. В конечном счете, увеличенная мышечная масса помогает тебе похудеть и избавиться от лишнего жира, так как большей мышечной массе требуется больше калорий.


Каков принцип действия анаэробных упражнений?

Во время интенсивных тренировок мышцы испытывают нехватку кислорода. Молочная кислота - побочный продукт анаэробной выработки энергии. Когда в крови накапливается достаточно много молочной кислоты, она начинает вызывать мышечную усталость. Именно поэтому анаэробные тренировки являются кратковременными, однако со временем организм все лучше борется с накапливающейся молочной кислотой. Постепенно организм адаптируется и легче воспринимает накопление кислоты в крови, помимо этого улучшается ее выведение из крови. Твой организм также производит большое количество "буферных веществ", задерживающих наступление усталости. Исследования показали, что при анаэробных тренировках "буферная емкость" мышц увеличивается с 12% до 50%. А с увеличением буферной емкости, в мышцах может накапливаться большее количество молочной кислоты.

Основная идея интервальных тренировок проста: чередование высокой и низкой интенсивности занятий. За время одной тренировки ты будешь переключаться с высокоинтенсивных анаэробных упражнений к более длинным и менее интенсивным восстановительным этапам. Анаэробный интервал тренировок характеризуется очень интенсивной работой с частотой сердечных сокращений 80-90% от твоего максимального пульса (аэробика даёт 60-75%). Одновременно с крайне интенсивной работой организма увеличивается и дыхательная активность, но не достаточно, чтобы удовлетворить резко повысившиеся запросы организма в кислороде, что приводит к формированию молочной (a-оксипропионовой) кислоты. Именно эта кислота вызывает утомляемость мышц.

К счастью, этот интервал тренировок короткий, а далее следует длинная стадия восстановления. Во время этого интервала твои мышцы насыщаются кислородом, сердечный ритм нормализуется и молочная кислота разрушается. В течение одной тренировки тебе необходимо пройти от 5 до 10 интервалов с высокой и низкой интенсивностью. В зависимости от твоего уровня подготовки ты можешь менять длину каждого интервала, общее количество интервалов, расстояние и скорость.


Зачем выполнять интервальные тренировки?

Во-первых - это отличный способ внести разнообразие в свой тренировочный процесс. К тому же так ты можешь здорово повысить свою выносливость и сжечь много калорий и жира.

Во-вторых, интервальные тренировки можно применить к абсолютно любым видам активности - беговая дорожка, бег на улице, ходьба, эллиптический тренажёр, плавание, велосипед и т.д. Возможности безграничны!


Несколько рекомендаций!

Всегда обязательно разогревайся перед тренировками, а после давай себе остыть.

* Беги или езжай на велосипеде в режиме высокой интенсивности (исходя из уровня подготовки и/или основываясь на показаниях пульсометра) одну минуту. Затем 3 минуты лёгкого бега или же велосипеда. Повторяй такие интервалы 10 раз в течение 40 минут.
* Если ты практикуешь ходьбу, то можно пройтись с максимальной скоростью 2 минуты, а затем неспешным шагом 4 минуты.
* Если хочешь чего-то потяжелее, то можешь попробовать систему один к одному - три минуты высокой интенсивности и три минуты восстановления.

Запомни главное - высокая интенсивность - это чуть выше твоего уровня комфорта, а не момент полного истощения и упадка сил. Регулируй время интервалов так, как удобно тебе. Также если ты только начинаешь заниматься бегом (джоггингом), то интервальные тренировки (чередование бега и ходьбы) могут помочь тебе быстро освоиться. Удачи!

Вот так и получается, что зимние вещи я не убираю, они даже летом могут пригодиться

Есть какие-нибудь варианты? Что-то мне в голову ничего не приходит.

посмотри мульт за 80 дней вокруг света. Very Happy
Там всегда есть план.

А как насчёт пойти потанцевать в клуб?

Но, раз предупрежден, значит вооружен. Гоним депресию подальше. Сейчас ищу варианты, жаль пока их не очень много.

Пропал энтузиазм,

Сегодня младшая интересуется (7 лет), какие у нее будут дети - русские или английские. Объясняем, что на каком языке ты с ними будешь говорить, такие у тебя дети и будут. Задумалась, а через несколько минут выдает:
- Ну тогда я прям сейчас начну с ними на русском говорить, чтоб когда родились они по русски хорошо разговаривали.

у тебя не приступ авитаминоза случаем?

Главное - не расслабляться сильно, просто дать себе чуть отдыха. Все наладится.

У меня то же такие мысли возникли, тем более ногти опять все пообломались. Вот думаю диеты Протасова достаточно для витаминов. или все же прибавить медицинских еще.

- Ну тогда я прям сейчас начну с ними на русском говорить, чтоб когда родились они по русски хорошо разговаривали.

я думаю надо комплекс пропить

Привес надо прогнать!

И вообще,как-то твое настроение диете не способствует Shocked
Конечно характер у всех свой,но на минорном настроении еще ограничивать выбор продуктов..

Ну тогда я прям сейчас начну с ними на русском говорить, чтоб когда родились они по русски хорошо разговаривали.

Привет всем, всем, всем!!!