Гантели можно заменить бутылками с водой или песком.
Как бы от меня странно это не прозвучало, но я против использования больших весов (на 8-10 повторений )женщинами. Да и моя многолетняя практика показывает, что это так. Лучше всего делать 20-30 повторений в 4-5 подходах, между которыми отдыхать 30-45сек!
Упражнения:
Сгибание рук с гантелями (2-3кг) стоя.Чередуем с "обратными отжиманиями" от лавки для трицепса.
Лучше всего выполнять в "суперсете",т.е. сделала бицепс сразу без отдыха трицепс.Потом отдохнуть 45 сек.Таких серий 3-4. Не менее 2 раз в неделю. Верная подсказка- сильное жжение во время выполнения упражнения. Делай через "не могу"

#77

#77

Ноги можно поставить на пол. Выдох на подъем.

Леночка спасибо )

Я пытаюсь похудеть и прекрасно понимаю что без занятий фитнесом результатов не будет начинаю то одно то другое в итоге бросаю ((( может потому что нет четких указаний ((

Здравствуйте) почитала и много интересного узнала ^^
Хочу выложить здесь перечень того что я ем/делаю каждый день и выслушать ваши советы и рекомендации - опщем хорошо ета или плоха?
Рост 165 см
Вес 55 кг.
Завтрак: 300 г йогурта без добавок - 225 ккал и добавляю туда ассорти хлопьев (овсяные, пшеничные, ячменные,ржаные,пшеничные,гречневые,рисовые)
Обед: суп ( в основном овощные сыпы, куриные бульоны) и второе блюдо - либо вареная курица либо мяско ^^
Ужинаю в осносном бананами, яблоками, грушами либо салатегом из перца, помидоровогурцов. по настроению
Занимаюсь каждый день ( с лета) физическими нагрузками 90 минут.
либо утром, либо после вуза.
за два часа до и после тренировки не ем.

*если можно, я потом выложу комплекс моих тренировок*

Вопросы к доброму тренеру:
надо ли что-то менять в рационе?
нормальный ли ужин?
сильно каллорийны сухофрукты?
чтобы укреплять связки (коленные, своды стоп) надо кушать белковую пищу?
правда, что идет процесс обмена веществ и сжигания жиров в течении 2х часов после тренировки?

заранее спасибо ^^

Сразу хочу отметить, что по медицинским показателям твой вес в норме.

Действительно до тренировки не надо есть 2 часа, а вот после душа сразу можно поесть. Чтобы восполнить затраченные аминокислоты в мышцах. Например, сывороточный протеин с аминокислотами.

Ужин мне не очень понравился. Во фруктах много сахаров, а в бананах крахмала. Это еда для первой половины дня. На ужин лучше любые морепродукты.

В 100г сухофруктов от 300 ккал!(Это еда для завтрака ,в мюсли например)

Для укрепления связок спортивные добавки Глюкозамин и Хондроитин.(В любом интеренет магазине спортивного питания выбрать "средства для связок")

В зависимости от интенсивности треннинга процесс жиросжигания и ускоренный обмен веществ может продолжаться до 3-х часов.


Жду твою программу.

Если ходишь в тренажерку, то программа в этом же топике на 4 стр. Все про кардиотренировки на 7 стр.

Удачи!#77#77

КАК ВЫБРАТЬ КРОССОВКИ?

Выбирая пару кроссовок в магазине, следует задуматься, для чего они нужны. Материалы и дизайн современной спортивной обуви ориентированы на требования того или иного вида спорта:

* Для бега. Когда вы бегаете, ваша стопа испытывает серьезную нагрузку, поэтому необходимо «облегчать» ей работу мягкой, почти невесомой обувью. Особое внимание следует уделить подошве. Она должна быть эластичной и содержать воздушные подушки в области пятки и носа, необходимые для смягчения ударов при соприкосновении с поверхностью. Подошва так же должна быть влагоустойчивой и ребристой для лучшего сцепления. Однако слишком массивный рельеф подошвы может увеличить вес обуви.
* Для ходьбы по неровной местности нужна жесткая рифленая подошва и мягкий верх. Фиксация голеностопного сустава должна быть достаточно жесткой, поэтому стоит выбрать ботинки с высокой шнуровкой.
* Для аэробики и шейпинга выбирайте высокие кроссовки. В таких кроссовках ваша щиколотка будет хорошо зафиксирована, и вы избежите повреждений голеностопного сустава. Ударная нагрузка приходится, в основном, на переднюю часть стопы и может в несколько раз превышать вес тела. Чтобы сделать ваши тренировки максимально комфортными производители спортивной обуви оснащают носочную часть кроссовок воздушными подушками.
* Для обычной физкультуры подойдут универсальные кроссовки. Стопа должна быть достаточно жестко зафиксирована, под пяткой желательна воздушная подушка, кроссовки не должны быть слишком высокими.
* Для тенниса. Теннисные тренировки требуют от обуви идеальной посадки. Кроссовок должен плотно облегать ногу. Этого можно достичь, если обувь изготовлена из натуральной кожи, которая, как известно, способна принимать форму ноги владельца. Дополнительной фиксации можно достичь с помощью шнурков. Важная деталь теннисной обуви — укрепленный задник, который специально изогнут таким образом, чтобы при резких движениях, пятка не опускалась очень низко. Подошва кроссовок должна быть оснащена протектором с зигзагообразным рисунком, чтобы уменьшить скольжение по поверхности корта, а также избежать прилипания частичек грунта.

Для того чтобы сделать правильный выбор, купить качественную обувь, которая будет служить не один месяц, следует обратить внимание на следующие пункты:

* Цена. Качественная и добротная обувь всегда стоит дороже.
* Вес. Фирменные кроссовки всегда легкие.
* Внешний вид. При визуальном осмотре не должно быть видно клея, царапин и других неприятных мелочей. Швы ровные и аккуратные.
* Материал. Хорошая спортивная обувь обязана поддерживать идеальный воздухообмен и не должна препятствовать нормальному потоотделению. Верх обуви производители фирменных кроссовок давно уже шьют исключительно из крепких синтетических материалов сетчатой структуры. Такие материалы гораздо прочнее кожи. Кроме того, "сеточки" обеспечивают хорошую вентиляцию стопы при ходьбе. Внутри может быть только ткань, желательно натуральная. Не следует покупать обувь с внутренними резиновыми вставками: они будут постоянно провоцировать появление мозолей и потертостей.
* Задняя часть кроссовок должна быть жесткой (даже если верх матерчатый) - внутрь ее не сомнешь. При этом верхняя кромка пятки мягкая и обязательно прошита в две дорожки.
* Носок. Главное в нем - упругость. Надавите пальцем на носочную часть. Если вмятины исчезнут быстро, значит, носок обладает хорошими эластичными свойствами.
* Внешняя кромка хороших кроссовок снабжена дутым валиком, который предохранит ваши щиколотки от натирания.
* Стелька. Во-первых, она должна быть съемной (а не приклеенной к подошве), чтобы ее можно было достать и просушить. Во-вторых, под стелькой ищите швы. Увидев под ней ровную картонную или тканевую поверхность, будьте готовы к тому, что в процессе носки нога будет потеть, а стелька быстро разрушится. Признаком качественной спортивной обуви является небольшое утолщение посередине стельки. Этот супинатор прекрасно поддерживает свод стопы и предотвращает развитие плоскостопия. Также можно приобрести вставки-супинаторы отдельно в комплекте с липучками, с помощью которых они фиксируются на стельке.
* Подошва - это целая конструкция, своего рода многослойный бутерброд. Каждый из слоев (иногда они различаются по цвету) выполняет определенную технологическую задачу. Некоторые производители пытаются облегчить подошву, изготавливая ее в виде решетки. На поверку такие кроссовки оказываются весьма непрочными, и подошва быстро лопается.
* Гибкость. Демонстрируя качество товара, продавец часто начинает гнуть подошву во все стороны. Но у "правильных" кроссовок она должна гнуться в строго определенном месте. Найти его просто: представьте, что вы встали на цыпочки. Если же подошва "ломается" посередине - это брак или подделка. В таких кроссовках долго не проходишь - или ногу травмируешь, или плоскостопие наживешь.
* Шнуровка. Ботинок в зашнурованном виде не должен сдавливать стопу, это мешает кровообращению. Круглыми шнурками завязывать кроссовки легче и быстрее, чем плоскими, но самостоятельно развязаться для них - дело нескольких секунд. Шнуровка кроссовок через круглые дырки оказывает на ногу дополнительную нагрузку и зажимает стопу при движении. Боковая же шнуровка через петли снимает эти проблемы. Сейчас в моде кроссовки с "липучками" или проволочными конструкциями вместо шнурков. Такие новомодные изящества не подходят для кроссовок, в которых планируется регулярно заниматься спортом. В систему шнуровки, в отличие от "липучки", вводится пластик, что дает возможность зашнуровать обувь, не пережимая кровеносных сосудов: кроссовки плотно сидят на ноге, не разнашиваются, а стопы не затекают. Основное требование, которое предъявляют к обуви любители пеших прогулок, - ее способность задерживать влагу. Предотвратить промокание помогает шнуровка и особым способом вшитый язычок, когда его боковые стороны тоже прикреплены к ботинкам. Резонно отдавать предпочтение кроссовкам, у которых шнурки цепляются за крючки или продеваются через кольца в форме буквы D (через стандартные отверстия для шнурков вода, скорее всего, будет проникать внутрь).

При выборе кроссовок также немаловажны следующие моменты:

* Во время тренировки стопа несколько увеличивается в размерах. Потому лучше примерять обувь ближе к вечеру или после тренировки;
* При примерке толстые носки могут забирать полразмера, а тонкие четверть размера. Наденьте на примерку носки, в которых будете заниматься;
* Рекомендуется выбирать спортивную обувь размер в размер. При носке, материалы верха имеют свойства немного растягиваться, но это только в том случае, если обувь выполнена из синтетических материалов. Модели из натуральной кожи не растягиваются, но в них происходит усадка подкладочного материала;
* Расшнуруйте кроссовку и наденьте ее. Она должна плотно облегать ногу и держаться на ней даже в расшнурованном состоянии. Теперь наденьте второй ботинок, зашнуруйтесь и пройдите по залу. Побудьте в обуви пару минут, по возможности «опробуйте» ее на ровной поверхности. Убедитесь, что обувь сидит как "влитая", нигде ничего не жмет и в тоже время нет лишней свободы.

#77

спасибо вам большое)огроменное.
комплекс упражнений выложу сейчас) -
я буду картинками его выкладывать - просто описывать сложно будет) ладно? скоро будет)
еще порция вопросов, если не возражаете))
я не поправлюсь если буду кушать морепродукты на ночь?


* а как сюды картинки вставлять?и много можно за оди раз?*
Разминка 2 минутки.
Глубоко дышу.

90 приседаний с гантельками по 1кг каждая

20 раз с каждой ноги
#77

50 раз:
#77

по 50 раз * с кждой ноги по 50*
#77

50 с каждой ноги)
#77

50 опять же:
#77

50:
#77

50:
#77

30:
#77

20
#77

20:
#77


пресс качаю - ноги согнуты, подъем туловища 100 раз, лежа на подстилке.

потом 20 раз ( скаждой стороны):
#77

вот такс)
хотелось бы спросить про эффективность упражнений. они хорошие?
вот для пресса - думаю нужно добавить нагрузки, особенно на нижние мыщцы пресса, посоветуете упраженния?
еще, если можно, на укрепление косых мыщц пресса)
как определить, сколько каллорий я сжигаю за эти занятия?[/list]

Нет, не поправишься Если:
Морепродукты просто сварены в воде(можно подсолить и сбрызнуть лимоном)!А днем не был употреблен торт

#77

Как я вставляю картинки:


Выберу понравившуюся картинку в интернете
Правой кнопкой счелкну на нее.Выберу"Открыть изображение"
Вверху появится http:........На это прав.кнопкой и "копировать"
На самом сайте есть кнопочка Img(они в ряд стоят B i u Quote Code List List= Img URL).Жму на нее,потом прав.кнопкой "вставить" и внизу на самом сайте "предварительный просмотр".Потом "Отправить".
#77

За один раз можно вставить ОЧЕНЬ много картинок#77

щаа исправлюся
усё, готово ^ спасибо за советы)
там я еще новую порцию вопросов в конце задала)
покорно жду вашего ответа

Вижу упражнения на ноги, ягодицы, пресс.А где же ручки#77?Смотри стр.8.#77

ааа ввввот) руки нужно - я про них забываю ^^
начинать со скольки подходов?

В этом же топике про "косые" стр.6
Про пресс топик "Коррекция фигуры" раздел "живот после родов"


Это очень условно(т.к. сжигание калорий зависит от мышечной массы), но пульсомер обязателен!


Формула расхода калорий за 1 мин: (0,2 x пульс - 11,3) / 2


Пример 130ударов в мин.х0.2-11,3= 14,7 .Затем 14,7делим на 2.Получается7,35 ккал в минуту.

Тренер привет! Скажи пожалуйста, у меня пупочная грыжа вылезшая во время 2-й беременности 4 года назад, какие упражнения мне можно делать на пресс?

Цитирую ответ врача хирурга
Ситуация больше косметологическая. Тем не менее любая грыжа может ущемиться и привести к жизненно опасному состоянию - кишечной непроходимости. С одной стороны, физические упражнения способствуют повышению внутрибрюшного давления (главный производящий фактор формирования грыжы), а с другой, - укрепление прямых мышц может способствовать уменьшению пупочного кольца. В любом случае надо избегать длительных статических нагрузок, а отдавать предпочтения непродолжительным упражнениям с минимальными отягощениями и максимальным числом повторений.

Наличие грыжи является показанием к плановому оперативному лечению - это постулат.